Vitamine(ビタミン) ※2001年作成

炭水化物、脂肪、タンパク質に次いで人にとって欠かせない栄養素”ビタミン”。
RBでは、知っているようで知らないビタミンの働きについてまとめてみました。
これからの季節、新鮮な野菜は市場から減り、太陽の恵みも乏しくなります。こんな時こそしっかりと栄養を取って、風邪などをひかないようにしなければなりません。ドイツの野菜・果物を中心に、ビタミン豊富な食材も併せて紹介しますので、上手に利用してこの冬を元気に乗り切ってください。

1.ビタミンとは?

2.こんな人にはこんなビタミン

3.食品

主な食品の栄養素
料理レシピ
薬としての効用

 


市場の野菜売り場

1.ビタミンとは?

ビタミンとは一言でいうなら、人の体が正常に機能するために欠くことのできない有機化合物です。
代謝や生理機能に必要な、体内での化学反応をスムーズに行うのに役立つ酵素の働きを助ける“補酵素”の役割を果たしています。つまり、欠乏すると代謝や生理機能が上手く働かなくなってしまうのです。
またビタミンには水溶性()と脂溶性()があり、水溶性は尿に溶けて排出されるので、過剰摂取で体に悪影響が出る心配はまずありません。一方、脂溶性は、脂に溶け、肝臓や脂肪組織などにある程度は蓄積できますが、摂りすぎると過剰症の恐れがあるものもあります。

次に、主なビタミンの種類、効用及び不足による病気、そしてビタミンを多く含む食材を一覧表にまとめてみました。

  効用及び不足による病気など 主な食材例
 ビタミンA
目の働きと皮膚の健康に良い。
抗がん作用。

夜盲症。
皮膚のかさつき、キメが粗くなる。
風邪などのウィルスへの抵抗力が落ちる。

レバー、レバーペースト、にんじん、なす、ほうれん草、ピーマン、チコリ、パセリ、クレソン、卵、バター、マーガリン

1日の摂取量めやす・・・にんじん約50g

 ビタミンB1
炭水化物の分解・消化を助ける。
疲れ、だるさとイライラの解消。

体がだるい、疲れやすい。
精神が不安定になる。
脚気、食欲不振、便秘、ニキビ。

ピーナッツ、豚肉、、ベーコン、レバー、豚・牛の腎臓、牛・豚・鶏の心臓、牛乳、緑黄色野菜

1日の摂取量めやす・・・豚肉約100g

 ビタミンB2
皮膚、爪、髪などを健康に保つ。

口内炎、皮膚炎、角膜炎
成長不良

レバー、牛乳、卵、魚

1日の摂取量めやす・・・卵6個

 ビタミンB6
皮膚や神経の健康を保つ
タンパク質や脂肪の吸収

貧血、皮膚炎

レバー、豚肉、魚、卵、、セロリ、キャベツ、ナッツ類

普通の食生活で摂取できている。

 ビタミンB12
肩こり、腰痛の緩和
赤血球の形成
精神安定

貧血や神経障害

レバー、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ、きのこ

1日の摂取量めやす・・・牛レバー約5g

 ビタミンC
風邪の予防
コラーゲンの生成
ストレスをやわらげる

血管が破れやすく、歯肉から出血しやすくなる

柑橘類、ベリー類、キウイ、キャベツ類全般、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、、チコリ、アスパラガス、ラディッシュ、ネギ類、じゃがいも、パセリ、クレソン、フェンネル、リューベン

1日の摂取量めやす・・・ピーマン1個

 

 ビタミンD
骨と歯の形成に役立つ
風邪の予防

クル病、虫歯、骨粗しょう症
レバー、いわし、ニシン、まぐろ、鮭、バター、マーガリン、しいたけ、ピーナッツ

1日の摂取量めやす・・・まぐろ刺身1/4人分

 ビタミンE
血行を良くし、老化を防止
ビタミンA、C、カロチン、リノール酸が体内で酸化するのを防ぐ(成人病の予防)。

赤血球の破壊、貧血、生殖機能障害

牛肉、鶏肉、さば、大豆、植物油、バター、マーガリン、トマト、クレソン、アボガド、マンゴー、きのこ、ナッツ類(松の実、ピスタッチオ、へーゼルナッツ等)、茶

1日の摂取量めやす・・・ピーナッツカップ8分目

 ビタミンK
血液の凝固を助ける

下痢、大腸炎、止血しにくくなる 

緑黄色野菜、海藻、茶

1日の摂取量めやす・・・ブロッコリーひとかけら

Achtung !!

どの栄養素にも言える事ですが、ビタミンは特にさまざまな要因(保管状況、期間、調理法など)により壊れやすく、実際の摂取量に大きな差がでることがあります。また生活環境によって必要摂取量自体も変わってくるので、その点を考慮してビタミンを摂取することが必要です。またビタミンの過剰摂取は健康を害することもあり、ビタミン剤依存症に陥ってしまう人も増加しています。特に医師の指導のない限り、大人用のビタミン剤を10才までの子供に与えてはいけません。時には小児アレルギーの要因になると思われるものが含まれている事があります。

脂溶性ビタミンの取りすぎについて

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、取り過ぎるとかえって体に害をおよぼします。
主な症状として、頭痛、嘔吐、下痢、発疹、喉の渇き、目の痛み、貧血、発汗などがあげられます。


2.こんな人にはこんなビタミン

ビタミンA 暗い所で目が見えにくい人。目が乾燥しやすい人。
成長期。妊婦・授乳期。
ビタミンB1 肉体疲労。眼精疲労。肩こり、腰痛の人。神経痛。
タバコ、お酒をよく摂取する人。妊婦・授乳期の人は多めに。
ビタミンB2 肌荒れ、口内炎・口角炎。湿疹・皮膚炎。目の充血・かゆみ。
ビタミンB6 肌荒れ、皮膚炎。口内炎・口角炎。
ビタミンB12 ベジタリアン。お酒をよく飲む人。貧血。
ビタミンC シミ、そばかすが気になる人。湿疹、皮膚炎を予防、緩和したい人。出血しやすい人。タバコをよく吸う人。日焼け。病中病後。
ビタミンD 骨や歯の弱い人。日光にあまりあたらない人。
ビタミンE 肩こり、冷え性、しもやけ。月経不順。
ビタミンK 内出血しやすい人。鼻血の出やすい人。

 

3.食品

主な食品の栄養素

〈果物〉  
りんご ビタミンC
バナナ ビタミンB6、カリウム
柑橘類 ビタミンC、β−カロチン、フラボノイド、カリウム
ベリー類 ビタミンC、ビタミンE、
〈野菜〉  
いも類 ビタミンC、
ピーマン ビタミンA、ビタミンC
かぼちゃ β−カロチン、カリウム
キャベツ類 鉄分、ビタミンC、β−カロチン、カリウム
チコリ ビタミンA、C
きのこ類 タンパク質、ビタミンB12、ビタミンE
ナッツ類 タンパク質、鉄分、ビタミンD、ビタミンE、ミネラル、カリウム
植物油 ビタミンE
〈肉類〉  
牛肉 タンパク質、ミネラル、ビタミンB12、その他のビタミンB
豚肉 ビタミンB全般
鶏肉 タンパク質、鉄分

※β−カロチンは体内でビタミンAに変化します。

 

料理レシピ

りんごとチコリのサラダ

材料:
(4人分)
グラニースミスなど酸味のあるりんご 3個
レモンのしぼり汁 大さじ4〜5
チコリ 3個
サワークリーム(Saure Sahne) 200g
ひまわり油(Sonnnenblumenoel) 大さじ2
トマトピューレ 大さじ1
くるみ(細かく砕いたもの)大さじ2
くるみ(半分に切ったもの) 8個
砂糖、塩、こしょう 少々

@りんごは皮をむき、薄く細かく切る。切ったりんごを大さじ3〜4のレモン汁に漬ける。
Aチコリは洗い、水気をよく切り飾り用に外の葉を何枚か置いておき、残りは縦半分に切ってから細かく切る。
Bドレッシングを作る。サワークリーム、油、トマトピューレ、残りのレモン汁、砂糖を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
C切ったりんご、チコリをBのドレッシングに入れて混ぜ、細かく切ったくるみも入れ、混ぜる。
D残しておいたチコリの葉でまわりを飾り、サラダの上に半分に切ったくるみをのせる。


豚肉ときのこの煮こみ

材料:
(4人分)
豚肉 600g
きのこ(Pfipperling またはChampignon)
脂肪の付いたかたまりベーコン 50g
玉ねぎ 大1個
豚のラード又はバター 大さじ2
牛のスープストック 125cc
じゃがいも 大1個
塩、こしょう 少々
パセリ 1束

@豚肉は細かく切る。きのこは洗い、よく水気を取る。ベーコンをさいころに切る。玉ねぎはみじん切りにする。
Aフライパンにラード大さじ1を溶かし、ベーコンを炒める。出てきた油は捨てる。
B別のフライパンで豚肉を10分間炒め、塩、こしょうで味付けする。
C残りのラードを別鍋に溶かし、玉ねぎをきつね色になるまで炒める。そこへきのこを入れ、混ぜながら炒め熱いスープストックを入れる。ふたをして15分ほど煮る。
Dじゃがいもは洗い、皮をむきみじん切りにする。ソースにとろみをつけるため、Cに入れ5分間よく煮る。そこへ炒めたベーコンAを入れる。
Eパセリは洗い、水気を取りみじん切りにする。
FCにBの豚肉、Eのパセリを入れ、フライパンで食卓へ。

※じゃがいもの代わりに生クリームを入れても良い。    

かぼちゃのスープ

材料:
(4人分)
かぼちゃ 700g
玉ねぎ 1個
植物油 大さじ2
かぼちゃの種 大さじ2
野菜のスープストック 800cc
生クリーム 250g
Pumpernickelbrot(黒パン) 3枚(約160g)
Schunittlauch 1束
しょうが 大さじ2
塩 こしょう 少々

@かぼちゃ、玉ねぎはみじん切りにする。
A鍋に油を熱し、かぼちゃの種(大さじ1のみ)を炒める。そこへ@の材料、生クリーム、スープストックを入れ、塩こしょうを加え弱火で25分煮込む。
BPumpernickelを1cm角に切り80℃のオーブンで約8分ほど焼き、クルトンを作る。
CSchmittlauchを小口切り、しょうがをみじん切りにする。残りのかぼちゃの種をフライパンで空炒りする。
DAを裏ごしし、塩こしょうで味をととのえる。皿に盛り、Schnittlauch、しょうが、パン、かぼちゃの種を上にちらす。

 

薬としての効用・・・“キャベツの湿布”

関節炎、筋ちがい、ねんざなどには、キャベツの葉が湿布の役割をします。
@外側の大きな葉2〜3枚をはがし、真ん中の硬い芯を取り除きます。
A木べらなどを使って、キャベツの葉をたたいて平らにします。
B適度に熱くなるまで数分蒸すか、電子レンジで温めます。この時くれぐれも熱し過ぎてはいけません。
C温まった葉を包帯などで、患部にしっかりと巻きつけ15分ほどそのままにしておきます。
これを何日か続けると痛みが緩和します。
※ 同じような効用として、チコリの葉は関節の腫れに効きます。